Največji kolesarski praznik se nevzdržno bliža in vsi ljubitelji kolesarjenja ste zagotovo že zadnjih nekaj mesecev intenzivno trenirali. Teden pred maratonom glede pripravljenosti ne morete narediti nič več, sedaj je čas za zmanjševanje treninga in počitek.
Trening je nedvomno ključen dejavnik za uspeh, eden izmed najpomembnejših, vendar vse prevečkrat spregledanih kamenčkov v mozaiku kolesarskega maratona pa je tudi pravilna prehrana. Kako prilagoditi prehrano že nekaj dni pred dirko, kakšen naj bo zajtrk, kako se okrepčati med samo dirko in kako poskrbeti za regeneracijo po naporu? Na vsa ta vprašanja nam je z veseljem odgovorila Urša Pintar, članica profesionalne kolesarske ekipe BTC City Ljubljana.
Uravnotežena prehrana je pomembna vsak dan
»Teden pred dogodkom je moja prehrana raznovrstna in uravnotežena. Skrbim za vnos dobrih hranil, vitaminov in mineralov ter ustrezno hidracijo. Pri prehrani nerada kompliciram in nimam posebnih diet, saj kolesarke in kolesarji porabimo veliko kalorij. Moja prehrana vsebuje tako meso, kot ribe, zelenjavo, sadje, privoščim si tudi dobre sladice.«
Bliža se dan dirke …
»Že tri dni pred pomembno dirko dam na prehrano nekoliko večji poudarek in povečam vnos ogljikovih hidratov – to so največkrat testenine ali riž. Z vsakim dnem zmanjšujem vnos beljakovin, razmerje, ki meni najbolj odgovarja, je 70:20:10 (ogljikovi hidrati : beljakovine : maščobe). Izogibam se čistemu sladkorju.«
Kakšen naj bo zajtrk?
»Moj zajtrk pred dirko vključuje raznovrstne polnovredne kosmiče, ki jih že večer prej namočim v vodo ali lešnikovo mleko. Zjutraj dodam navaden jogurt. Pri zajtrku ne manjka tudi kos ali dva kruha s šunko in sirom. V kolikor je dirka res dolga, pojem tudi jajce. Poskrbim tudi za večji vnos tekočine že pri zajtrku – voda, čaj in kozarec pomarančnega soka.«
Počasi proti štartu …
»V kolikor je le mogoče, zadnji obrok zaužijem 3–4 ure pred dirko. Tik pred dirko ne jem nič, približno eno uro pred štartom pa spijem 2–3 dl izotoničnega napitka.«
Tudi med dirko ne pozabite na hrano
»Med samo dirko imam v bidonih vedno izotonični napitek, nikoli samo vode. Po eni uri začnem z energijskimi ploščicami ali pa z gelom, odvisno od tipa in zahtevnosti dirke. Če je dirka res hitra in pestra, po prvi uri uživam le energijske gele – enega na približno 40 min. Če je dirka daljša in v začetku ne preveč intenzivna, se poslužujem energijskih ploščic.«
Regeneracija po dirki
»Po dirki poskrbim za ustrezno regeneracijo z regeneracijskim napitkom, ali pa, če je le mogoče, z normalnim obrokom, ki je največkrat riž z jogurtom. Velik pomen dajem dobri hidraciji, zato tudi nekaj ur po tekmi še pijem izotonični napitek, kar je še posebno pomembno v primeru visokih temperatur.«
Se vidimo na Maratonu Franja!
