Če radi smučate, vas smučarska sezona ne sme ujeti nepripravljenih. Pri tem mislim predvsem na telesno pripravljenost, čeprav je tudi za opremo potrebno poskrbeti (servis smuči, pregled vezi). Z boljšo pripravljenostjo zelo zmanjšamo tveganje poškodb, smučamo lažje in predvsem bolj uživamo.
Na srečo pa gre pri alpskem smučanju za gibanje, ki ga lahko zelo dobro simuliramo z določenimi vajami z ali brez uteži. Večinoma prevladuje splošno mnenje, da pri smučanju potrebujemo čvrste, močne mišice nog. To drži, vendar nikakor ne smemo pozabiti tudi na mišice trupa. Močno jedro telesa daje oporo in izboljša ravnotežje.
Predstavljam vam nekaj osnovnih vaj, ki vam bodo vsekakor pomagale, preden prvič stopite na smuči. Seveda je priporočljivo, da treninge ponavljamo večkrat. Treniramo lahko na prostem, vendar za simulacijo sil, ki delujejo pri smučanju, bolj priporočam vadbo v fitnesu. Sam sem odlično okolje našel v fitnes centru ŠC Millenium BTC, ki je opremljen s sodobnimi napravami in tudi možnostjo vadbe s prostimi utežmi. Če se vam pri izvedbi vaj porajajo dvomi, svetujem, da o tem povprašate strokovnjake, ki so na voljo.
Počep
Osnovni počep je lahko izvedljiv. Stopala postavimo v širino ramen ali še malenkost širše. Roke iztegnemo – predročimo. Pozorni moramo biti, da je pogled usmerjen naravnost naprej, da napnemo trebušne mišice in da je hrbet raven. Z zadnjico se spustimo do kota 90 stopinj. Za osnovni trening ne priporočam globljih počepov od kota 90 stopinj. Ko se spustimo v počep, s koleni ne smemo preseči linije stopal, gibamo se z zadnjico navzdol proti tlom.
Vajo lahko nadgradimo z utežmi. Za varnost predlagam izvajanje v »kletki«, z varovali. Ko izvajamo počepe z utežmi, bodimo še bolj pozorni na čvrstost – napetost trebušnih mišic in spodnjih hrbtnih mišic.
Izpadni korak
Z vajo izpadnega koraka krepimo zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice, ki so poleg štiriglave stegenske mišice (vaja počepa) pri smučarskih položajih tudi zelo obremenjene. Pravilna izvedba vaje: stojimo pokonci, roke so v bokih, stopala so v širini bokov. Z eno nogo stopimo v korak naprej, ponovno pazimo, da koleno prednje noge ne gre preko položaja stopal. Korak naj bo dolg, spustimo se nizko, s kolenom zadnje noge se lahko dotaknemo tal. Izvedba je lahko na mestu (s prednje noge se ponovno odrinemo nazaj v začetni položaj in zamenjamo nogi) ali pa se v hoji pomikamo naprej. Vajo lahko izvajamo tudi z utežmi, pri čemer je ročka z utežmi na ramenih (težje) ali pa držimo lažje uteži v rokah (ob telesu).
Krepitev mišic jedra
Najenostavnejša je vaja »plank«. Komolce in dlani položimo v širini ramen točno pod njih. Z nogami smo v stiku s tlemi zgolj s prsti. Težimo k temu, da je naše telo popolnoma ravno, tako rekoč kot deska. V položaju brez premikanja skušamo vztrajati eno minuto.
Vaja stranskega »planka« je nekoliko težja. Z enim komolcem smo točno pod ramo naslonjeni na tla, druga roka je v boku. Z robom stopala spodnje noge smo naslonjeni na tla. Ponovno skušamo osvojiti popolnoma raven položaj stranske deske. Vajo lahko otežimo z dvigovanjem iztegnjene zgornje noge.
Vaja za spodnje hrbtne mišice
Postavimo se v položaj na vse štiri. Dlani pod rameni, kolena pod boki. Istočasno počasi iztegnemo levo roko in desno nogo, za nekaj sekund se ustavimo v tem položaju. Pripeljemo ju nazaj v začetni položaj in isto naredimo z desno roko in levo nogo, ponavljamo.
Zagotavljam vam, da vam bo ponavljanje teh dokaj osnovnih vaj zelo pomagalo in vas učvrstilo. Le pot pod noge in v fitnes. Do prave smučarske sezone je še nekaj časa in do takrat lahko marsikaj spremenimo.
Za konec pa še ...
Za konec nikakor ne morem mimo še enega nasveta. Prvi dan, ko boste na snegu, pred prvo vožnjo ... Vzemite si nekaj minut in se ogrejte, razgibajte. Predvsem pa se ne zaženite z vso hitrostjo po hribu. Naj smučarski občutki počasi pridejo do vas, veliko mesecev nismo smučali.
Želim vam lepo zimo in veliko smučarskih užitkov.
Jure Košir
