najdi
Članki | Življenjski slog

Intervju z Eriko Jesenko: Dober športnik mora tudi dobro jesti!

Z Eriko Jesenko, slovensko kolesarko in inženirko živilstva in prehrane, razkrivamo, kakšna mora biti prehrana športnikov, katera so najpomembnejša živila in katere so najpogostejše napake.
Oznake:

Erika Jesenko zagovarja pravilo, da mora dober športnik tudi dobro jesti. In ne samo makaronov in riža, pač pa raznovrstne obroke. Kot inženirka živilstva in prehrane tako teorijo uspešno združuje s kuharsko prakso. Obenem pa je tudi odlična kolesarka, ki nabrane kalorije tudi koristno uporabi in kot za šalo podira še rekorde. Prav zato smo jo povprašali vse to, kar se te dni, ko nas topli dnevi vabijo v naravo, sprašujemo mnogi – kakšna naj bo prehrana športnika pred, med in tudi po tekmah ali treningih.

Kako naj se prehranjujejo rekreativni športniki?

Prehrana rekreativnega športnika naj sledi običajnim načelom zdrave in uravnotežene prehrane. To pomeni: poskrbimo za redne obroke, v vsak obrok vključimo raznovrstno zelenjavo in sadje, izogibajmo se predelanim živilom in tako naprej. V času aktivnosti pa poskrbimo za zadosten vnos energije.

Katera živila pa so najpomembnejša za športnike in kaj morajo vsebovati, da bi bila pravi odgovor na večje telesne napore?

Vsa živila so pomembna, razlikujejo se le v količinah. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati (žita in žitni izdelki, sadje in sadni izdelki, stročnice, krompir …) nas oskrbijo z energijo. V primeru visoke intenzivne vadbe naj bodo ogljikovi hidrati v obliki enostavnih sladkorjev, saj bodo ti hitro prešli v kri in ne bodo preveč obremenili naših prebavil. V to skupino med drugim sodijo energijske ploščice in geli, banane, gumijasti bonboni in energijski napitki.

Pomembne so tudi beljakovine, ki so gradniki naših mišic in so hkrati odgovorne za številne fiziološke procese v našem telesu. Za zadostitev potreb po beljakovinah niso potrebni beljakovinski praški, saj jih lahko zaužijemo dovolj z običajnimi živili. S skuto, jajci, grškim jogurtom, ribami, pustim mesom, stročnicami … zlahka zadostimo potrebam po beljakovinah.

Ne smemo pozabiti tudi na živila, bogata z zdravimi maščobami (mastne morske ribe, semena in oreščki, avokado, rastlinska olja …) in vlaknine (polnozrnata žita, stročnice, sadje in zelenjava).

Erika-Jesenko-slikaErika Jesenko je uspešna slovenska kolesarka, zato ima poleg znanja tudi mnogo izkušenj, kakšna naj bo prehrana športnika pred, med in tudi po tekmah ali treningih.

Ali bi se prehrana športnikov po vašem mnenju morala razlikovati tudi glede na specifike posameznega športa (kolesarstvo, plavanje, tenis, gimnastika, borilne veščine ...) ali ne?

Za vse športnike je pomembna zdrava in uravnotežena prehrana. Njihova prehrana se razlikuje predvsem v razmerju in količini ogljikovih hidratov in beljakovin. Kolesar bo na primer potreboval veliko več ogljikovih hidratov, saj so njegovi treningi zelo dolgi in intenzivni, za kar je potrebna večja količina energije.

Nekateri prisegajo na »klasično« hrano, drugi na prehranska dopolnila – kako torej določiti pravo mejo?

Ob uživanju uravnotežene in kakovostne prehrane ne potrebujemo nobenih prehranskih dopolnil, seveda ob predpostavki, da zaužijemo vsega dovolj. Če to ne gre, pridejo v poštev prehranska dopolnila. V športnem svetu, še posebej med ženskami, pogosto prihaja do pomanjkanja železa. S prehrano lahko poskrbimo, da je njegov primanjkljaj manjši, a največkrat njegove vrednosti v krvi ne bomo uspeli povišali. V takem primeru pride prav prehranski dodatek železa.

Nekateri športniki so prešli tudi na povsem določeno vrsto prehrane, na primer samo na rastlinsko. Kakšne so vaše izkušnje in priporočila glede tega?  

V zadnjem času je zelo popularna celostna rastlinska prehrana. Z njo ni nič narobe, seveda če je ta pravilno načrtovana, za kar pa je potrebno kar nekaj časa in znanja. Diete, ki temeljijo na omejevanju določenih skupin živil, močno povečajo možnost, da bo nam v telesu česa primanjkovalo. Dajmo telesu kar potrebuje in ga ne spravljajmo v stres po nepotrebnem z omejevanjem hranil.

Kakšne pa so najpogostejše napake pri športni prehrani – in česa se moramo absolutno izogibati?

Predvsem ta, da jemo premalo. V teoriji ni težko pojesti dovolj, a pri športnikih gre v praksi hitro kaj narobe. Med telesno aktivnostjo lahko enostavno pozabimo na zadosten vnos energije, po drugi strani pa, če nismo večino prostega časa na kolesu, je lahko hitro vsega preveč.

Druga napaka so prehranska dopolnila pred živili. Bolje kot da bi posegli po prehranskih dopolnilih bi bilo, če bi uredili svojo osnovno prehrano.

Kakšen bi moral biti vnos živil v telo pred, med in po treningu? Kaj naj pojemo na koncu treninga in predvsem – kdaj?

Na splošno pa naj bo hrana tik pred, med in po treningu:

  • bogata z ogljikovimi hidrati, ki bodo poskrbeli za učinkovito dolivanje goriva,
  • revna z vlakninami, še posebej, če imamo občutljivo črevo,
  • osiromašena z maščobami, saj se počasneje prebavljajo in med kolesarsko vadbo prav nič ne koristijo.

Večji obrok naj bo vsaj 3 ure pred treningom. Tik pred treningom pa lahko pojemo manjši prigrizek v obliki enostavnejših ogljikovih hidratov. Na primer banano, žemljo, riž ... Prigrizke med kolesarjenjem prilagajamo dolžini in intenzivnosti, bolj zagreti pa tudi tipu trenažnega procesa. Takoj po treningu poskrbimo za ustrezno regeneracijo. Priporoča se okrog 1 g ogljikovih hidratov in 20 g beljakovin na kilogram telesne mase. Če tehtamo 60 kg to ustreza eni večji banani, 150 g skute in žlici medu. Dober primer regeneracijskega napitka je tudi čokoladno mleko, saj vsebuje dobro razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin. Poleg tega je zaradi visoke vsebnosti vode in elektrolitov odličen rehidracijski napitek.

Erika-Jesenko-slika2Banana, skuta in med – odlična kombinacija obroka za regeneracijo. 

Katere pijače so ob treningih in tekmovanjih najprimernejše? Nekateri prisegajo samo na vodo, drugi pa na različne energetske napitke. Kakšne so vaše izkušnje in priporočila?

Če je trening krajši od ene ure in ni intenziven, bo voda povsem dovolj. Pri daljših in bolj intenzivnih trening, še posebej ob višjih temperaturah, pa se priporoča uporaba energijskih napitkov oz. elektrolitskih napitkov, ki vsebujejo tudi sladkorje. Ti bodo nadomeščali izgubljene minerale, hkrati pa poskrbeli tudi za energijo.

Ali nam lahko zaupate še kakšno »skrivnost«, na primer, kakšna je vaša osebna »strategija obrokov« pred, med in po vaših kolesarskih naporih?

Pred kolesarjenjem si najraje privoščim ovseno kašo s skuto in sadjem ali palačinke. Med treningom uživam energijske ploščice in gumijaste bonbone, na tekmah pa predvsem energijske gele. Takoj po vadbi običajno pojem smuti iz banane in grškega jogurta, za kosilo pa imam najraje krompir in lososa z zelenjavo.

 

Zakladnica idej