Kako si ustvarimo spalno rutino

Sicer nekaj dni pomanjkljivega spanja ne bo vplivalo dolgoročno na vaše spalne navade, dolgotrajno pomanjkanje spanja pa lahko povzroči tudi resnejše težave, kot je nespečnost.

Da bi si ustvarili spalno rutino je vsekakor izrednega pomena praksa spalne higiene. To je skupek vedenj, ki pomagajo ustvariti in ohraniti kvaliteten spanec. Ključni dejavniki spalne higiene so ustvarjanje okolja, ki ugodno vpliva na spanje in oblikovanje rutine, ki sovpada z vašo notranjo uro (cirkadianim ritmom). Ko okrepimo določeno vedenje, namreč treniramo telo in možgane, s čimer ju lahko naučimo, da bomo postali samodejno zaspani vedno ob istem času.

Nekatere izmed najboljših tehnik vključujejo sprostitvene metode, druge pa razvijanje navad v povezavi z opravili v večernem času.

Nekaj najbolj osnovnih pravil spalne higiene

Svetloba

Izpostavljenost naravi svetlobi je vsekakor pomemben del spalne higiene. Naša biološka ura je namreč tesno povezana s sončno svetlobo, sodobna tehnologija pa lahko ta cikel zmoti. Strateška uporaba (in omejevanje) svetlobe je odličen način za prilagajanje okolju.

Priporočila

Zmanjšajte izpostavljanje tablicam, telefonom in prenosnim računalnikom v urah pred spanjem. Vsi zasloni namreč oddajajo modro svetlobo, ta pa zavira proizvodnjo melatonina. Slednji ustvarja občutek zaspanosti, modra svetloba pa možganom sporoča, da je še vedno dan in ni potrebe po spanju. S težavo se lahko soočite na dva načina, prvi je da zaslone nehate uporabljati, ko sonce zaide. Druga možnost je, da blokirate modre luči z nastavitvijo nočni način, ki spremeni barvni spekter zaslona na bolj rdeče in rumene tone.

Zatemnite stropna svetila. Podobno kot modra svetloba tudi svetloba, ki prihaja iz stropa, zavira proizvodnjo melatonina. Najbolj enostavna rešitev je, da nastavite zatemnilna stikala in znižate jakost svetlobe v zadnjih urah pred spanjem. Druga možnost je, da proti večeru vklopite raje manjša svetila.

V sobi poskrbite za popolno zatemnitev. Če nimate potrebe po vstajanju ob zori, tudi nimate potrebe po tem, da bi vas sončni vzhod predramil. Svetloba jutranjega sonca namreč prav tako kot modra svetloba nemudoma prepreči proizvodnjo melatonina, kar posledično pripelje do prebujanja.

Spalno okolje

Vaša spalnica naj bo raj za počitek. Priporočeno je, da je spalnica rezervirana samo za spanje. Tako tudi krepite povezavo prostora s spanjem v vaših možganih. Miren prostor zase tako spodbudi vaša čutila, da se v večernih urah izklopijo in omogočijo mirno spanje.

Priporočila

• Odstranite iz prostora vse moteče faktorje.
• Dobro preverite ponudbo vzmetnic in ležišč in poiščite pravšnjo za vaše potrebe.
• V kolikor imate v prostoru televizijo, jo odstranite ali pa jo vsaj zaprite v temu primerno komodo ali omaro.
• Izogibajte se uporabi spalnice za delo in vanjo ne prinašajte računalnika.
• V kolikor uporabljate telefon za budilko, si zagotovite, da je obrnjen z zaslonom navzdol in ga po možnosti nastavite na letalski način ponoči.
• Uporabljajte zatemnitev luči in izklapljajte stropna svetila.
• Zagotovite si sveže in mehko posteljnino.
• V kolikor imate težave s sproščanjem, si namestite difuzorje za eterična olja. Zelo priporočljiva je uporaba sivke in kamilice.
• Preprečite, da bi bilo v sobi prevroče, priporočena temperatura je do 20° C. Če nimate klimatske naprave ali je nočete uporabljati, si omislite ventilator.
• Poiščite primeren vzglavnik za vaše potrebe, tudi slednji je namreč izjemno pomemben.

Kako oblikujemo torej rutino?

Začnite zgodaj! Vsaj eno uro preden bi se radi odpravili spat, opravite vse, kar je potrebno pred spanjem, da lahko dan zaključite v miru.

Naredite nekaj vaj za raztezanje. Intenzivni vadbi v večernih ur se sicer izogibajte, lažje raztezanje zlasti zadnje stegenske lože in upogibalk kolka ter hrbtenice pa lahko pripomore k bolj sproščujočemu spancu.

Preberite knjigo. Izognite se razburljivim ali pretresljivim zgodbam, izberite lahkotno čtivo, ki vas pomirja.

Izvajajte dihalne vaje. Veliko je aplikacij in knjig na voljo, ki učijo tehnike sproščanja z dihanjem.

Privoščite si kvaliteten spanec na ležiščih in vzmetnicah mebloJOGI®.