najdi
Članki | Življenjski slog

Priprave na Maraton Franja: 5 pravil za varen in učinkovit trening

Kolesarski navdušenci ste zagotovo že otvorili kolesarsko sezono in pričeli s treningi za letošnji Maraton Franja. Da bi bili tako treningi kot tekmovanje čim lepši, smo za vas zbrali pet ključnih pravil, ki vam bodo pomagala pri pripravah.
Priprave na Maraton Franja: 5 pravil za varen in učinkovit trening

Bliža se že 40. Maraton Franja BTC City, ki bo potekal 12. in 13. junija 2021 in če še niste, je sedaj zadnji čas, da začnete z resnimi pripravami na največji slovenski kolesarski dogodek.

Strokovnjaki opozarjajo, da na tovrstne preizkušnje telesa in duha nikakor ne smemo nepripravljeni, za varno kolesarjenje pa je nujno potrebno upoštevati nekaj pravil. Ključnih pet nam je pomagal izbrati eden od naših najboljših kolesarskih strokovnjakov in trenerjev, Gorazd Penko, direktor Maratona Franja BTC City.

trening-5-pravil-slika2Po nasvete za varen trening smo se obrnili na Gorazda Penka, direktorja Maratona Franja BTC City in enega od športnih direktorjev ženske kolesarske ekipe ALÉ BTC Ljubljana.

1 Na kolo le popolnoma zdravi

»Na prvem mestu je potrebno, da se vožnje lotimo zdravi,« opozarja Gorazd Penko.

Kolesarski napori lahko tudi majhno slabost spremenijo v resen zaplet. Ob tem je zdravje, še posebej kadar imamo opravka z respiratornimi okužbami, izredno pomembno ne zgolj za vašo varnost, pač pa tudi varnost ostalih udeležencev treningov in tekmovanj. Pazite torej na signale lastnega telesa in ob kolesarjenju v skupinah obvezno dihajte tudi skozi masko, opozarja Gorazd Penko.

2 Kolesarska oprema mora biti prilagojena vremenskim razmeram

»To pomeni, da pri osmih stopinjah ne gremo ven v kratkih hlačah, pač pa da imamo temperaturam primerno opremopoudarja Gorazd Penko. V kolesarskih trgovinah v BTC Cityju boste zagotovo našli primerno opremo za vse vremenske razmere.

trening-5-pravil-slikaUstrezna kolesarska oprema je pomembna za varen in učinkovit trening.

3 Povečujte kolesarske napore postopno

»Potrebno je upoštevati tudi postopnost naporov. To pomeni, da ne naredimo takoj 100 kilometrov in nato en teden okrevamo, pač pa je potrebno razdalje in težavnost treningov prilagajati svojim sposobnostimna podlagi svojih izkušenj svetuje Gorazd Penko. Tudi med samim treningom počasi povečujemo napor. Počasen začetek vas ogreje in prinese večje količine kisika do celic in mišic, zato počasneje vozite najmanj 20 do 30 minut, preden pritisnete »plin« do konca.

4 Kolesarjenju prilagodite svoj način življenja

Ob spoštovanju načela postopnosti je potrebno prilagoditi tudi način našega življenja. Ponočevanje in nezdrave navade ne spadajo v življenje kolesarja, povzročijo pa lahko tudi zelo neprijetne posledice, ki se lahko končajo s padci in poškodbami, opozarjajo strokovnjaki. Ob treningih pa morate najti tudi čas za počitek.

5 Jejte športnim naporom primerno hrano

Med tekmovanjem in treningom je zelo pomembno tudi pravilno obnavljanje energetskih zalog telesa ter počitek po vsaki zelo dolgi vožnji. Časovno okno za obnovo energije po vožnji je okoli 30 minut – dovolj časa, da telo s proteini popravi mišice in napolni zaloge energije. Kar potrebujete, je lahko prebavljiva, kalorična hrana.

Koliko priprav je dovolj?

In koliko treningov bo torej potrebno za tiste, ki so si letos privoščili nekaj več »zimskega spanja?«

»Ob športnem srcu je včasih dovolj tudi mesec dni treningov. Vsaj šest do desetkrat je potrebno trenirati. Če greš na Franjo brez priprav, pa je to slabo, ker trpiš. Vendar pa se moramo zavedati, da na takšni prireditvi vse 'zanese', zato so na koncu vsi izmučeni. Dobro pripravljeni želijo dati vse od sebe in jih 'zmanjka', slabo pripravljene pa lahko 'zmanjka' zaradi pomanjkanja treningov. Da pa takšen maraton res prepelješ brez velike krize, pa je po mojem mnenju potrebno pred tem prevoziti vsaj 1500 kilometrov,« nam je zaupal Gorazd Penko.


Prijavite se na 40. Maraton Franja BTC City

Mali in veliki Maraton Franja BTC City

IKEA Družinsko-šolski maraton

Vzajemna preizkušnja za najmlajše

Barjanka

Zakladnica idej